Trang chủ / Thông tin sức khỏe / Bỏ túi ngay những lời khuyên dinh dưỡng phòng chống bệnh loãng xương

Bỏ túi ngay những lời khuyên dinh dưỡng phòng chống bệnh loãng xương


Loãng xương hay còn gọi là xương xốp hoặc xương mỏng, là một tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến khối lượng và chất lượng của hệ xương, dẫn đến giảm sức bền và khả năng chịu tải của xương. Xương trở nên mỏng manh, dễ gãy và dễ bị chèn ép, đặc biệt là ở những vùng chịu sức nặng của cơ thể như cột sống, cổ xương đùi và phần dưới của đốt sống. Dưới đây là một số  lời khuyên dinh dưỡng trong việc phòng chống bệnh loãng xương:

  1. Tăng cường thực phẩm giàu canxi 

Tăng cường thực phẩm giàu canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua ít béo, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Ở một số nước, canxi được tăng cường trong bánh mì. Tốt nhất nên kết hợp các thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Người lớn tuổi cần lượng canxi nhiều hơn so với người trẻ tuổi vì khả năng hấp thụ canxi của họ giảm. Những người dưới 50 tuổi nên nhắm tới 1000mg canxi mỗi ngày, trong khi những người trên 50 tuổi nên nhắm mục tiêu 1200mg mỗi ngày. Hải sản cũng là nguồn cung cấp canxi tốt.


  1. Lượng protein vừa phải 

Lượng protein vừa phải

Khi nói đến việc tiêu thụ protein, đặc biệt là thịt, điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng. Ăn quá nhiều chất đạm, đặc biệt là từ thịt, có thể dẫn đến tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Ăn quá nhiều thịt có thể dẫn đến mất canxi, dẫn đến xương yếu đi. Protein trong thịt khi được chuyển hóa trong cơ thể có thể khiến máu trở nên có tính axit. Để trung hòa tính axit này, các ion canxi và magie (kiềm) được giải phóng khỏi xương, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, để ngăn ngừa tình trạng loãng xương, lượng thịt ăn hàng ngày nên hạn chế ở mức 1g thịt/1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người nặng 60kg chỉ nên ăn 60g thịt mỗi ngày.


  1. Tiêu thụ nhiều rau và trái cây có hàm lượng Phytoestrogen cao Tiêu thụ nhiều rau và trái cây có hàm lượng Phytoestrogen cao

Vitamin K có trong các loại rau lá xanh, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, thúc đẩy mật độ xương. Các loại rau giàu vitamin K bao gồm cải xoăn, cải Brussels và rau bina. Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, cà chua, dưa chuột và tỏi cũng có thể làm giảm tình trạng mất xương và tăng hàm lượng khoáng chất trong xương.

  1. Dành thời gian ngoài trời để tổng hợp vitamin D 

Dành thời gian ngoài trời để tổng hợp vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Hầu hết nhu cầu vitamin D của cơ thể được đáp ứng thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên da. Vì vậy, dành nhiều thời gian ngoài trời dưới ánh nắng buổi sáng sớm sẽ có lợi. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua các thực phẩm như cá trích hun khói, cá thu, cá hồi.

  1. Tăng lượng magie 

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, góp phần tăng mật độ xương. Thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau lá xanh, các loại hạt, hạt và các loại đậu.

  1. Dùng thực phẩm làm từ đậu nành 

dùng thực phẩm làm từ đậu nành

Nhiều phụ nữ bị yếu xương trong thời kỳ mãn kinh do thiếu hormone estrogen. Thực phẩm làm từ đậu nành có thể giúp ích bằng cách cung cấp isoflavone, hợp chất tương tự estrogen, có tác dụng bảo vệ xương và giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.

  1. Uống trà 

Tập thói quen uống trà

Tiêu thụ trà thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ yếu xương và gãy xương do hàm lượng flavonoid tạo xương cao. Tuy nhiên, tránh tiêu thụ quá nhiều trà vì một số hợp chất trong trà nếu tiêu thụ với liều lượng cao có thể cản trở sự hấp thụ canxi ở đường tiêu hóa. Tác dụng tương tự, mặc dù yếu hơn, được thấy ở cà phê và một số loại thuốc trị cảm lạnh.

  1. Giảm lượng muối ăn vào 

Giảm lượng muối ăn vào cơ thể

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm suy yếu xương. Nên hạn chế ăn muối để xương chắc khỏe."


  1. Dùng thuốc bổ sung tạo xương 

Dùng thuốc bổ sung tạo xương

Có thể sử dụng thêm là các thuốc dưỡng xương chứa magie, vitamin K, vitamin D và một số dưỡng chất khác có lợi cho xương (như kẽm, boron...).


Nguồn: Chiasemoi.com

--------------------------------------------------------------------------------------------

Hotline: 090 155 6155 (Ms. Hương) 

Địa chỉ: Khu phố 2, thị trấn Vĩnh Bình, huyện Gò Công Tây, tỉnh Tiền Giang 

Văn phòng đại diện : 635/31 Hương Lộ 2, phường Bình Trình Đông, quận Bình Tân, Thành phố Hồ Chí Minh 

Website: dongtrunghathaothienan.com 

#dongtrunghathao #thienan #chamsocsuckhoenguoithan